Говорят, что "ты есть то, что ты ешь". Как правило, мы не задумываемся о смысле этой крылатой фразы Гиппократа и ее прямом влиянии на наше здоровье. Только самый равнодушный к своему образу жизни человек не задается вопросом о качестве питания. Даже яростные поклонники фастфудов глубоко в душе понимают, что их рацион нуждается в изменениях...

Важность здорового питания: как оно влияет на наш организм

Питание и вода имеют решающее значение для нашего организма, поскольку через них мы получаем все необходимые вещества. Качество продуктов питания и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, работоспособность, эмоциональное состояние и, в целом, на качество и продолжительность жизни. В этом нет ничего удивительного, поскольку питание - это один из наиболее важных факторов, который оказывает серьезное влияние на наш организм.

По мнению экспертов, 50% нашего физического здоровья зависит от образа жизни, включая характер нашего питания. Также на наследственность и условия окружающей среды приходится 20%, а лишь 10% - на качество медицинского обслуживания.

Питание связано со всеми жизненно важными функциями организма. Оно служит источником развития тканей и клеток, их постоянного обновления и насыщает нас энергией. Неправильное питание, как его избыточность, так и недостаточность, может нанести незаметный, но серьезный вред нашему здоровью. Оно может вызвать снижение уровня физического и умственного развития, быструю утомляемость, неспособность оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, снижение рабочей способности и даже преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни. Однако каждая женщина, следящая за своим здоровьем, знает, что состояние ее кожи зависит от состояния пищеварительной системы, в частности, от кишечника, что подчеркивает еще раз важность здорового питания.

Тем не менее, какое питание является идеальным для нашего организма? Существует множество теорий и каждый день появляются новые. Кто-то рекомендует полностью отказаться от мяса, кто-то считает, что сыроедение - это панацея от всех болезней и проблем, а кто-то призывает предпочитать определенные продукты. В итоге, любые ограничения в питании нельзя считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм - это сложная система, которая требует и мясной, и растительной пищи для нормального функционирования. Недостаток полезных веществ, содержащихся в мясе, такие как высокоэффективное железо, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в ограничении калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который должны входить все необходимые для организма продукты: мясо, овощи, злаки, фрукты. Подбор рациона - это одна из главных задач здорового питания, но не менее важным является постоянное следование ему. Если вы следуете основным правилам здорового питания постоянно, а не временно, то вы не будете иметь проблем с лишним весом, падением иммунитета, проблемы с волосами, кожей и, конечно, вашим здоровьем в целом.

Здоровое питание

Рацион

1. Забудьте про фастфуд и постарайтесь употреблять меньше сладкого.

2. Включайте побольше сезонных продуктов в свой рацион, так как в них содержится большой запас полезных веществ. Зимние фрукты и овощи, выращенные в теплицах или привезенные издалека, не являются настоящими и могут накапливать вредные вещества.

3. Ограничьте потребление рафинированных продуктов, включая сахар, растительное масло, белую пшеничную муку и очищенный белый рис. Эти продукты не содержат клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Лучше есть цельнозерновой хлеб и заменить рафинированный сахар на коричневый или мед.

4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Важно употреблять не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки, поэтому лучше не пить газированные напитки, так как они содержат много сахара.

5. Не забывайте о белковой пище, так как это дает ощущение сытости и содержит аминокислоты, которые необходимы для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В рационе должны быть различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

1. Используйте несколько видов растительных масел для приготовления пищи, так как это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла не следует использовать для термической обработки.

2. Готовьте правильно. Минимальная тепловая обработка позволяет сохранить все полезные вещества в продуктах. Макароны и крупы следует варить всего несколько минут. Мясные и рыбные продукты должны быть термически обработаны для устранения возможных паразитов, при этом лучше использовать варку, запекание в духовом шкафу или приготовление на пару, а не жарку на масле.

3. Используйте натуральные и свежие продукты для готовки. Полуфабрикаты и продукты длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями могут привести к нагрузке на организм, замедлять обмен веществ и препятствовать выведению токсинов. Поэтому полезнее запеченная в духовке курица, чем качественная колбаса из магазина.

Режим

1. Соблюдайте режим питания, не злоупотребляйте перекусами. Оптимально есть 4–5 раз в день, а перерыв между приемами пищи не должен быть меньше 5 часов, так как это замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что приводит к накоплению жировых отложений.

2. Каждый день ешьте несколько свежих овощей и фруктов по 300 г, чтобы получить необходимые витамины и клетчатку. Можно взять с собой на работу заранее порезанные яблоки, груши, огурцы или морковные палочки.

Но не стоит радикальным образом менять свой рацион, это может привести к стрессу. Лучше позволить себе изредка бутерброд с колбасой или пирожное, главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: как правильно питаться

Еда, которую мы употребляем, может быть поделена на две группы: "полезные" и "вредные". Первые следует добавлять в свой рацион каждый день, так как они содержат аминокислоты, витамины, соли микро- и макроэлементов, клетчатку, жирные кислоты. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не наносят урона здоровью. Список таких продуктов следующий:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши на их основе, содержащие витамины В, Е, магний, калий, фолиевую кислоту.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, жирные кислоты, белок.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, витамины А, В, Е.
• Рыба и морепродукты, содержащие белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор.
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт, содержащие кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы.
• Зеленый чай, содержащий витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E.
• Мед, содержащий витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты, аминокислоты.

Употребление этих продуктов их правильном сочетании и является здоровым питанием, так как они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддерживать здоровье, но и укреплять его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Однако не стоит сочетать в салате огурцы и томаты: нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице следует добавлять капусту, спаржу, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после нее.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рацион и БЖУ-баланс: здоровое питание на все случаи жизни

Нет здорового питания без учета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно составленный рацион позволяет не чувствовать голод и усталость, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает желаемый вес и способствует общему благополучию.

Как рассчитать калорийность рациона? Необходимо знать допустимую норму калорий на день и оптимальное количество калорий в еде, а также учитывать образ жизни: для тех, кто занимается спортом, калорийность пищи должна быть выше, чем у сидячих работников, которые проводят день перед компьютером.

Стандартная дневная норма калорий для мужчин может составлять от 2000 до 2400 кКал, в зависимости от возраста и образа жизни, а для женщин — от 1800 до 2400 кКал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим показателям:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%.

При составлении индивидуальной диеты можно использовать формулы для расчета необходимой потребности в калориях. К примеру, формула ВОЗ основана на использовании площади тела, а формула Кетча-Макардла учитывает процент жира в организме.

Соблюдая БЖУ-баланс и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю, которое будет включать необходимые продукты для здорового питания.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com