Как выполнять суточный норматив потребления железа

Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.

Рекомендации по потреблению железа:

- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.

- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.

- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.

- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.

- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы

Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?

Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты содержат железо

В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.

Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.

Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.

Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.

Основы рациона при нехватке железа

Если вы хотите увеличить усвоение железа из растительных продуктов, следует употреблять их вместе с пищей, содержащей большое количество витамина С. В их число входят цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и брокколи.

Кроме того, витамины группы В способствуют лучшему усвоению железа. Они могут быть найдены в морских водорослях, грибах, капусте, моркови, дыне и листовых овощах.

Также фолиевая кислота хорошо сочетается с железом. Она содержится в перловой, ячневой, овсяной, зерновом хлебе, авокадо и рисе.

Строго не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кальций и железо вместе, так как они затрудняют усвоение друг друга. Следует употреблять молочные продукты и продукты, содержащие железо отдельно друг от друга, чтобы получить максимальную пользу.

Танин мешает железу усваиваться. Поэтому не стоит употреблять чай и кофе сразу после еды, содержащей железо. Вы можете использовать обычную воду, томатный или другой овощной сок, а также компот из сухофруктов.

Переедание не приведет к увеличению количества железа в организме, а приведет только к проблемам с весом. Рацион следует соблюдать разумно, принимая пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуя продукты, содержащие гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. Вредоносное воздействие продуктов, содержащих железо, невозможно, но нужно быть осторожными с БАДами.

Таким образом, недостаток железа в организме можно легко восполнить, употребляя знакомые и доступные продукты питания. Важно знать и следить за сочетаемостью продуктов, а также принимать пищу небольшими порциями. Если вы будете следовать этим правилам и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы сможете ощутить прилив сил и увидеть улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

Фото: freepik.com